Magnesio

Magnesio ¿cómo funciona en tu cuerpo?

El magnesio puede ser uno de los minerales más infravalorados a la hora de optimizar la salud. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, las encuestas indican que el 52,2% de la población no obtiene suficiente magnesio. ¹  Este dato es preocupante, ya que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. 

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano (después del calcio, el potasio y el sodio),   y está involucrado en el 80% de las funciones metabólicas. ⁵  Este macronutriente es necesario para procesos biológicos como la contracción muscular, el mantenimiento del ritmo cardíaco, la creación de energía y la activación de los nervios para enviar y recibir mensajes.

El magnesio es una “molécula auxiliar” o un cofactor. ⁶  Ayuda a unas 600 enzimas necesarias para el metabolismo celular y otros procesos, ⁷  como: ^8, 9, 10

Síntesis de proteínas	Control de glucosa en sangre
Regulación de la presión arterial	Almacenamiento y transferencia de energía
Regulación del funcionamiento de los nervios y los músculos (incluido el corazón)	Mantenimiento de genes
Apoyo al sistema inmunológico

El magnesio se encuentra en casi todas las células del cuerpo, por lo que no podemos funcionar sin él. Actúa como un guardián de iones minerales celulares, permitiendo que la cantidad adecuada de otros minerales ingrese a las células. 

La deficiencia de magnesio lo pone en riesgo de sufrir diversas enfermedades

Como se mencionó anteriormente, el magnesio actúa como un guardián de otros nutrientes y desempeña un papel importante en el transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo que es crucial para la “conducción de impulsos nerviosos, la contracción muscular, el tono vasomotor y el ritmo cardíaco normal”. ¹²

Además, el magnesio actúa como bloqueador de los canales de calcio. El exceso de calcio en las células es uno de los principales causantes de la mayoría de las enfermedades, y afirma:

El magnesio era el antagonista del calcio número uno y el inhibidor general de la función metabólica del calcio. Más calcio aumenta la probabilidad de muerte por todas las causas, menos la reduce.

Por lo tanto, tiene sentido que una cantidad insuficiente de magnesio en el organismo pueda ponernos en alto riesgo de padecer patologías crónicas. Según un estudio de 2023 publicado en Nutrients, ¹³  “La ingesta habitualmente baja de magnesio y, en general, la deficiencia de este micronutriente inducen cambios en las vías bioquímicas que pueden aumentar el riesgo de enfermedades y, en particular, de enfermedades degenerativas crónicas”.

Para darle una visión general de cuán importante es el magnesio para su bienestar general, aquí se presentan algunas de las posibles enfermedades y condiciones de salud asociadas con la deficiencia de magnesio: ¹⁴

Enfermedades cardiovasculares	Hipertensión y accidente cerebrovascular	Diabetes tipo 2
Enfermedades respiratorias y asma	Depresión	Afecciones relacionadas con el estrés y trastornos psiquiátricos
Demencia, Alzheimer y enfermedad de Parkinson	Dolor muscular	Huesos frágiles
Cáncer	Fibromialgia	Fatiga crónica

En individuos sanos es poco común tener deficiencia de magnesio, ya que cuando tienes niveles bajos los riñones simplemente regularán la cantidad que se excreta en la orina, ayudando a conservar este nutriente.

Sin embargo, puede producirse una deficiencia si no se obtiene la cantidad óptima de la dieta (o de los suplementos) durante períodos prolongados. Tomar determinados medicamentos, como los diuréticos, o padecer una enfermedad como la diabetes tipo 2 también puede provocar una deficiencia. ¹⁵

A continuación se enumeran algunos de los síntomas de la deficiencia de magnesio ¹⁶  : si experimenta alguno de ellos, es mejor evaluar su dieta y aumentar su consumo:

Pérdida de apetito	Náuseas
Vómitos	Fatiga o debilidad
Entumecimiento y hormigueo	Temblores o calambres musculares (generalmente indican una deficiencia grave)

El magnesio puede ayudar a aliviar la ansiedad y promover la salud mental

Una de las razones por las que la popularidad del magnesio en las redes sociales se ha disparado recientemente puede estar relacionada con sus efectos sobre la salud mental. Según las investigaciones, el magnesio afecta al bienestar mental, ya que tener niveles insuficientes de este nutriente puede provocar depresión, ansiedad y ataques de pánico. ¹⁷

En un artículo publicado en The Guardian, ¹⁹  Katie Holton, neurocientífica nutricional de la American University, explica con más detalle:

“El magnesio parece tener un efecto calmante general. Puede inhibir las respuestas al estrés al evitar la sobreexcitación a través de un neurotransmisor llamado glutamato. Un exceso de glutamato puede alterar los procesos cerebrales y se ha asociado con múltiples trastornos de salud mental”. ²⁰

Existen numerosos estudios que respaldan los efectos positivos que tiene el magnesio sobre el estado de ánimo y la salud mental. Una revisión sistemática de 2020 publicada en la revista Nutrients analizó la eficacia del magnesio y su papel en las enfermedades neurológicas y psiquiátricas. Los investigadores señalaron que “el magnesio podría considerarse un sello distintivo de la patología o podría representar un biomarcador de la respuesta al tratamiento farmacológico en pacientes con trastornos del estado de ánimo”. ²¹

Un metaanálisis sistemático publicado en Frontiers in Psychiatry también destacó los efectos potenciales del magnesio sobre la depresión. ²²  Después de revisar siete ensayos clínicos, descubrieron que tomar magnesio suplementario condujo a una disminución significativa en los puntajes de depresión entre adultos con trastorno depresivo.

La vitamina D3 y el magnesio trabajan en armonía para ayudar a mejorar su bienestar mental. Necesita magnesio para activar la vitamina D, y la deficiencia puede obstaculizar su capacidad para convertir la vitamina D a partir de la exposición al sol y/o la suplementación oral.

El magnesio ayuda a reducir el riesgo de padecer Alzheimer y Parkinson

Tener niveles bajos de magnesio puede influir en el funcionamiento del cerebro, ya que es crucial para la correcta transmisión de las señales nerviosas y para preservar la integridad de la barrera hematoencefálica. Este nutriente actúa como amortiguador entre las sinapsis neuronales, en particular las relacionadas con las funciones cognitivas (aprendizaje y memoria).

El magnesio también desempeña un papel en la reducción de la neuroinflamación. Una revisión ²³  publicada en el Journal of Molecular Sciences ofrece información sobre cómo un desequilibrio en los niveles de magnesio se asocia con la esclerosis múltiple (EM), la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer, todas ellas enfermedades que tienen su origen en la neuroinflamación.

“La neuroinflamación provoca daño tisular en la neurodegeneración. Hay evidencia sólida que sugiere que el magnesio desempeña un papel en el control de la neuroinflamación y en el retraso de algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por lo tanto, una ingesta dietética correcta y, si es posible, personalizada de Mg podría representar una medida preventiva, mientras que la suplementación de Mg podría ser una opción complementaria en la neurodegeneración”,  dijeron los investigadores. ²⁴

Algunos de los aspectos más destacados de su revisión incluyen: ²⁵

• Un metaanálisis de 21 estudios ²⁶  publicados en los últimos 20 años encontró que los pacientes con Alzheimer tenían niveles significativamente más bajos de magnesio en comparación con los individuos sanos.
• Un estudio multicéntrico de casos y controles27 realizado .en Japón descubrió que las personas que consumían más alimentos ricos en magnesio tenían menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson.
• El magnesio aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), ²⁸  un neurotransmisor esencial para la producción de dopamina; esta hormona es necesaria para el placer, la memoria y el aprendizaje.

Los estudios también destacan la importancia de la vitamina D y el magnesio, y cómo mejorar los niveles de ambos nutrientes puede desempeñar un papel importante en la función cognitiva, especialmente entre las personas mayores. Un estudio, publicado en el European Journal of Nutrition, señala: ²⁹

“Nuestros hallazgos sugieren que los participantes que tenían una ingesta alta de magnesio o aquellos con un estado óptimo de vitamina D que oscilaba entre 81 y 98 nmol/l están asociados con una mejor función cognitiva.

En particular, entre aquellos que tenían un estado suficiente de vitamina D (≥50 nmol/l), la ingesta diaria total de magnesio que cubría la dosis diaria recomendada se relacionó con un mejor rendimiento cognitivo, lo que indica que pueden ser necesarios niveles óptimos de 25(OH)D sérica y una ingesta adecuada de magnesio para proteger contra el deterioro cognitivo en los adultos mayores”.

El magnesio ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares

El magnesio también es especialmente importante para la salud del corazón, ya que ayuda a mantener niveles normales de presión arterial y protege contra los accidentes cerebrovasculares. Según un artículo de Everyday Health: ³⁰

“El magnesio es fundamental para un ritmo cardíaco saludable porque participa en el transporte de otros electrolitos, como el calcio y el potasio, a las células. Los electrolitos son importantes para las señales nerviosas y las contracciones musculares de un latido cardíaco normal… El magnesio también ayuda con la contracción muscular o el bombeo del corazón”.

Un estudio publicado en Antioxidants ³¹  señala que “tener niveles bajos de este nutriente es un predictor de mortalidad cardiovascular y por todas las causas”, y que abordar la deficiencia puede ayudar a proteger contra estos problemas de salud.

Un estudio independiente, publicado en Nutrients, ³²  también señala que la deficiencia de magnesio no sólo causa calambres musculares severos sino que también aumenta el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmia).

“Una ingesta elevada de magnesio está relacionada con una menor probabilidad de factores de riesgo cardiovascular importantes (como hipertensión y diabetes), accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular total. Además, un menor riesgo de enfermedad cardíaca isquémica y coronaria está relacionado con niveles más elevados de magnesio circulante”,  comentan los autores. ³³

El magnesio es esencial para tener huesos y músculos sanos

Las poblaciones de edad avanzada tienen una mayor tendencia a tener deficiencia crónica de magnesio, principalmente debido a una reducción tanto en la ingesta dietética como en la absorción intestinal. ³⁴  Esto puede ser perjudicial, ya que el magnesio afecta significativamente la salud ósea y muscular.

En el cuerpo humano, el magnesio se almacena principalmente en los huesos, junto con el calcio y el fósforo; por eso, este nutriente es vital para mantener una salud ósea óptima. Tener niveles bajos de magnesio se ha asociado con una menor densidad mineral ósea, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas, especialmente entre las personas mayores. ^35, 36

En una revisión exhaustiva publicada en 2023, se analizaron los efectos del magnesio en la salud del músculo esquelético, en particular su impacto en el envejecimiento y la integridad muscular. Según su análisis, los investigadores descubrieron que la suplementación mejora la “potencia muscular, la torsión, el rendimiento en el ejercicio, la masa corporal magra y la fuerza de agarre”. También observaron una reducción del dolor muscular y de los marcadores de daño muscular.

“El magnesio desempeña papeles multifacéticos en la función muscular, incluyendo sus funciones en la contracción, el equilibrio electrolítico, el suministro de energía y la defensa antiinflamatoria y antioxidante, y ha surgido como un mineral crítico para preservar la salud y la funcionalidad muscular”,  concluyen. ³⁸

¿Está consumiendo suficiente magnesio?

Las cantidades diarias recomendadas (CDR) de magnesio dependen de la edad y el sexo. A continuación, se indican las CDR recomendadas, según los Institutos Nacionales de Salud: ³⁹

EDAD	MASCULINO	FEMENINO	EMBARAZO	LACTANCIA
Nacimiento a 6 meses	30 mg	30 mg
7-12 meses	75 mg	75 mg
1-3 años	80 mg	80 mg
4-8 años	130 mg	130 mg
9-13 años	240 mg	240 mg
14-18 años	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19-30 años	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31-50 años	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ años	420 mg	320 mg

Como ya se ha mencionado, los grupos de edad avanzada tienen más probabilidades de presentar deficiencia, por lo que se les recomienda aumentar la ingesta de este nutriente. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia también tienen necesidades ligeramente superiores.

La mayor parte del magnesio en el organismo se almacena en las células (99 %), principalmente en los huesos (50 % a 65 %) y en los tejidos blandos, músculos y órganos (34 % a 39 %). Solo entre el 1 % y el 2 % se almacena en la sangre y otros líquidos ⁴⁰ ; por eso, los análisis de sangre no son una herramienta fiable para determinar si se cumplen los niveles recomendados.

Por lo tanto, sería conveniente aumentar la ingesta de este nutriente a través de la dieta. Algunos de los alimentos ricos en magnesio son: ^41, 42

Semillas de chía	Brócoli
Arroz integral	Semillas de calabaza
Semillas de calabaza	Hojas de nabo
Algas secas o agar	coles de Bruselas

Puedes obtener magnesio de los siguientes alimentos. La cantidad de magnesio que contiene cada alimento se muestra en miligramos (mg):

Alimento	Tamaño de la porción	Contenido de magnesio (mg)
Semillas de calabaza	30 gramos	156
Semillas de chía	30 gramos	111
Almendras	30 gramos	80
Espinacas, hervidas	½ taza	78
Castaña de cajú	30 gramos	74
Mani	¼ de taza	63
Quinua (cocinada)	1/2 taza	60
Avena laminada, cocida en agua sin sal	100 gramos	29
Aguacate, Palta	1 taza	44
Arroz integral, cocido	½ taza	42
Bananas	1 banana	32
Arvejas	1 taza	31

Suplementación oral y otras formas de aumentar los niveles

Lo ideal es comprar alimentos orgánicos y sin procesar de los alimentos mencionados anteriormente para garantizar que se obtiene suficiente magnesio. Sin embargo, algunos factores pueden afectar la capacidad de absorber el magnesio de estas opciones saludables.

Por ejemplo, las frutas y verduras, incluso las variedades orgánicas, tendrán niveles bajos de este nutriente si se cultivan en suelos pobres en magnesio. Los herbicidas como el glifosato también actúan como quelantes agrícolas, que pueden obstruir eficazmente la absorción de minerales del suelo en muchos alimentos. La cocción y el procesamiento también pueden reducir los niveles de magnesio en los alimentos.

En este caso, puede resultar beneficioso tomar suplementos orales. El treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficaz para penetrar las membranas celulares, incluidas las mitocondrias y la barrera hematoencefálica.

Puedes tomar treonato de magnesio con o sin alimentos. Si también tomas calcio,es conveneinte tomarlos juntos. Si haces ejercicio regularmente, considera tomar calcio y magnesio en una proporción de una parte de calcio por dos partes de magnesio con tu comida previa al entrenamiento.

Si bien se cree que la proporción ideal de magnesio y calcio es de 1 a 1, tenga en cuenta que la mayoría de las personas obtienen mucho más calcio que magnesio de su dieta. Por lo tanto, su necesidad de suplementos de magnesio puede ser dos o tres veces mayor que la de calcio.

Es prácticamente imposible sufrir una sobredosis de magnesio, ya que el cuerpo tiene un mecanismo incorporado para evitar la toxicidad. Al igual que ocurre con la vitamina C, cuando se consume demasiado magnesio por vía oral, el cuerpo simplemente lo excreta en forma de heces blandas, lo que es una señal de que se ha excedido la dosis ideal. Además de los suplementos orales, existen otras formas sencillas y económicas de obtener dosis más altas de magnesio sin tener que lidiar con sus efectos laxantes:

• Tome baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio):  el magnesio se absorberá eficazmente a través de la piel.
• Utilice una solución tópica:  preparo una solución sobresaturada de sal de Epsom disolviendo 7 cucharadas de sal en 170 gr. de agua y calentándola hasta que se disuelva toda la sal. La vierto en un frasco con gotero y luego la aplico sobre mi piel y froto hojas frescas de aloe vera sobre ella para disolverla.

Otros tipos de magnesio

• El óxido de magnesio Magnesium oxide es la forma de magnesio que se encuentra en muchos suplementos, contiene propiedades laxantes y se une a los ácidos grasos, pero el cuerpo lo absorbe mal. Su baja absorción (alrededor del 4%) provoca heces blandas. Los suplementos baratos de compañías baratas suelen contener esta forma de magnesio, pero generalmente no se considera una gran fuente de magnesio suplementario. 
• El glicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio que tiene una alta biodisponibilidad para el cuerpo. Se usa con mayor frecuencia para corregir las deficiencias de magnesio y podría funcionar mejor para alguien cuya deficiencia está relacionada con un problema genético o mitocondrial, atletas o aquellos que tienen problemas para digerir grasas y carbohidratos. 
• El carbonato de magnesio se usa ampliamente para aliviar los síntomas gastrointestinales, como acidez de estómago, reflujo ácido y estreñimiento, al actuar como antiácido y laxante. Esta podría ser una fuente ideal de magnesio para alguien que lucha por equilibrar el ácido del estómago. 

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Referencias

• ¹ https://cienciaysaludnatural.com/el-papel-del-magnesio-en-el-envejecimiento/
• ² Oregon State University, Micronutrient Inadequacies in the US Population: an Overview, Magnesium
• ^3, 6, 10 Bulletproof, June 25, 2024
• ^5, 12 Asian Journal of Complementary and Alternative Medicine, 2023, Volume 11 Issue 02
• ^7, 17 Nutrients 2023, 15(14), 3135
• ⁸ Nutrients. April 2021; 13(4): 1136, Biochemistry of Magnesium to Understand the Consequences of Its Deficiencies
• ⁹ NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Introduction
• ¹³ Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1136
• ¹⁴ Nutrients 2021, 13(2), 463
• ¹⁵ NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Magnesium Deficiency
• ¹⁶ Cleveland Clinic, Magnesium-Rich Food
• ¹⁸ Tiktok, Tyler John Wesley, July 8, 2023
• ^19, 20 The Guardian, January 9, 2024
• ²¹ Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1661, Discussion
• ²² Front. Psychiatry, December 22, 2023, Volume 14 – 2023
• ^23, 25 Int J Mol Sci. January 2023; 24(1): 223
• ²⁴ Int J Mol Sci. January 2023; 24(1): 223, Conclusions
• ²⁶ Front Aging Neurosci. January 2022, 10:13:799824
• ²⁷ J Neurol Sci. July 15, 2011;306(1-2):98-102
• ²⁸ Int J Mol Sci. June 19, 2022;23(12):6827
• ²⁹ Eur J Nutr. February 2021; 60(1): 465–474, Discussion
• ³⁰ Everyday Health, June 13, 2023
• ³¹ Antioxidants 2020, 9(10), 907
• ³² Nutrients 2021, 13(4), 1136
• ³³ Nutrients 2021, 13(4), 1136, Cardiovascular Diseases
• ³⁴ Nutrients. December 2023; 15(24): 5127, Magnesium
• ³⁵ Bone. January 2022:154:116233
• ³⁶ Biometals. 2021; 34(4): 715–736
• ³⁷ Nutrients. December 2023; 15(24): 5127
• ³⁸ Nutrients. December 2023; 15(24): 5127, Conclusions
• ³⁹ NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Health Risks from Excessive Magnesium
• ⁴⁰ Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1136, Introduction
• ⁴¹ NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Sources of Magnesium
• ⁴² USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, Nutrients: Magnesium, Mg (mg) (PDF)

El papel del magnesio en el envejecimiento